「体重はそれほど増えていないのに、お腹だけが目立つ」「Tシャツやシャツを着ると、腹まわりのシルエットが気になる。。。」
このような“ぽっこりお腹”に悩む男性は多く、中には20代や30代の方もいらっしゃるかと思います。
実は、お腹が出て見える原因は脂肪だけではありません。
内臓脂肪や皮下脂肪に加え、姿勢、筋力の低下、便秘やガスによる一時的な張りなどが関係することもあります。
今回は、そんな多くの方を悩ませる”ぽっこりお腹”の原因と対策の基本をご説明していきます！
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ぽっこりお腹の主な原因
まずは原因を認識しておきましょう。
ぽっこりお腹となる理由は主に以下の内容が原因と言われています。
内臓脂肪や皮下脂肪が増えている
まずはシンプルに脂肪が増えたという理由です。
摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーは体脂肪として体に蓄えられます。特に男性は腹部に脂肪がつきやすく、内臓の周囲にたまる「内臓脂肪」が増えている場合もあります。
また、体脂肪には皮膚の下につく「皮下脂肪」もあります。一般に皮下脂肪は手でつまみやすく、内臓脂肪は外からつまみにくいといわれますが、触った感覚だけで正確に区別することはできません。内臓脂肪型肥満は皮下脂肪型肥満より生活習慣病との関連が強いため、見た目だけでなく健康面でも注意が必要と言われています。
ぽっこりお腹が気になる方は、まずは食生活を改善してみましょう！
活動量や筋肉量の低下・姿勢
先ほどの脂肪量にもつながる内容になりますが、運動量や筋肉量が減ることも要因の１つです。
デスクワークや自動車移動が多い現代社会での生活は、1日の消費エネルギーが少なくなりやすくなります。また、加齢や運動不足に伴って筋肉などの除脂肪量が減ると、基礎代謝量も低下します。
これにより、若い頃と食事量が変わっていなくても、活動量とのバランスが崩れ脂肪は増えやすくなってしまいます。
また、腹部や臀部など、体幹を支える筋肉が十分に働かず、猫背や反り腰のような姿勢になると、実際の脂肪量以上にお腹が前へ出て見えることもあります。
運動量に合わせて姿勢も意識してみましょう。
便秘やガスで一時的に膨らんでいる
少し例外的ですが、朝は気にならないのに夕方になるとお腹が張る、食後だけ大きく膨らむという場合は、便秘や腸内のガスなどが影響している可能性があります。
脂肪による変化とは対策が異なるため、腹痛や便通の変化も一緒に確認しましょう。
まずはBMIと腹囲を確認してみよう！
俺って太ってる・・・？もしかしてメタボ？
と、気になっている方はBMIや腹囲を確認してみましょう！
BMIは「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」で求められ、日本では25以上が肥満に分類されます。
とはいえ、BMIだけでは脂肪のつく場所や筋肉量までは分かりませんので、BMIが25未満であっても腹囲が大きくなり内臓脂肪が蓄積している方も。
腹囲は、立った状態で両足をそろえ、軽く息を吐いたときに、へその高さを水平に測ります。
日本のメタボリックシンドローム診断基準では、血圧・血糖・脂質の3項目のうち2項目以上が基準を外れていることを含め、男性の腹囲85cm以上が対象となっています。
同じ条件で体重と腹囲を定期的に記録し、正面と横から姿勢を撮影すると、変化を客観的に確認しやすくなります。
毎日の数値は水分量などでも変動するため、1回の増減ではなく数週間の傾向を見てみましょう。
ぽっこりお腹を改善する5つの対策
ここからは対策を確認していきましょう！
以下の内容を意識して生活することが大切です。
食生活の改善
当たり前と言えば当たり前ですが、まずは食生活を見直してみましょう。
最初に見直したいのは、菓子、夜食、揚げ物、大盛り、砂糖入り飲料など、無意識に増えている分です。
とはいえ、無理に野菜ばかりを食べ続けたり、そもそもの量を減らすよりも、3～7日ほど食べた物と飲んだ物を記録して、上記のうち頻度や量を減らせるものを一つ選ぶ方が続けやすいです。
また、主食を完全に抜く必要はありません。主食・主菜・副菜をそろえ、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質と野菜を適度に取り入れましょう。
急激な減量は筋肉量の低下やリバウンドにつながる可能性があるため、短期間で結果を出そうとしないことが重要です！
お酒を「量」と「回数」で管理する
もちろん飲酒も脂肪量に関与するぽっこりお腹の原因になります。
まずは飲酒日数、1回の量、つまみを記録し、休肝日を設ける、小さい容器を選ぶなど、実行できる方法で少しずつ減らしていきましょう。
歩く時間を増やす
運動も適度に行いましょう。
脂肪を減らすには筋トレではなく、日常生活を含めた全身の活動量、いわゆる有酸素運動そのものを増やすことが基本です。
もちろん筋トレすることもぽっこりお腹の改善につながりますので、可能な方は合わせてやってみましょう。
ただし、体力や健康状態には個人差があります。
通勤で一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、昼休みに5分歩くなど、まずは小さなできることを生活の中に組み込むといいでしょう。
週2～3日の筋トレを取り入れる
先ほどお伝えした通り、筋トレも改善につながる一つの策です。
ここでのポイントは、腹筋ではなくスクワット、腕立て伏せ、ヒップリフトなど、複数の大きな筋肉を使う運動を週2～3日行ってみましょう！
腹筋運動やプランクは、腹部の筋力や持久力を高めるためには役立ちますが、それだけで腹部の脂肪が大きく減るとは限りません。
実際、腹筋運動だけを6週間行った研究では、腹筋の持久力は向上したものの、腹部皮下脂肪の減少は確認されなかったという研究データもあるようです。
全身の筋トレ、歩行などの有酸素運動、食事の見直しを組み合わせることが大事です。
座りっぱなしと姿勢を見直す
長時間座る日は、時間を決めて定期的に立ち上がったり、少し歩いたり体を伸ばしたりすることを意識します。
椅子では足裏を床につけ、骨盤を極端に前後へ傾けず、肋骨を反らしすぎない姿勢も意識しましょう。
寝る前の股関節前面のストレッチや、息を吐きながら下腹部を軽く引き締める練習も、立ち姿を整える補助になります。
やりすぎや“即効性”をうたう方法には注意
過度な食事制限や運動は、かえって健康を害する可能性があり、特にやり過ぎに注意です。
また、腹部を締めつけるベルトやサプリメントだけで脂肪を落とそうとしたり、食事を極端に制限したりする方法にも気をつけましょう。
ぽっこりお腹の改善には時間がかかります。
まずは「甘い飲み物を水に替える」「毎日10分多く歩く」「週2回スクワットをする」など、まずは続けられる行動を2～3個に絞りましょう。
こんな場合は受診を
短期間で急にお腹が膨らんだ、強い腹痛や嘔吐がある、お腹が異常に硬い、血便が出る、息苦しさや強いむくみを伴う場合は、単なる脂肪や姿勢の問題とは限りませんし、ぽっこりお腹どころの騒ぎではありません。
自己判断でダイエットを続けず、早めに医療機関へ相談してください。便秘や腹部の張りが長く続く場合も同様です。
また、腹囲が男性85cm以上で、健診で血圧・血糖・脂質の異常を指摘されている人も、健診結果を持って医師や保健師へ相談するとより安心です。
まとめ
男性のぽっこりお腹には、内臓脂肪や皮下脂肪だけでなく、活動量の低下、姿勢、便秘やガスなど複数の要因が関係します。
腹筋運動だけに頼るのではなく、食事の余分を減らす、歩く、全身を筋トレする、座りっぱなしを避けるという基本を組み合わせることが大切です。
体重と腹囲を同じ条件で記録し、数週間単位で変化を確認しましょう。見た目を整えるための習慣は、将来の生活習慣病を予防する行動にもつながります！