「最近、お腹だけ出てきた気がする・・・」
「腹筋をしているのに、なかなかお腹が引っ込まない・・・」
20代、30代、40代と年齢を重ねるにつれて、このような体型の変化が気になってくる男性は少なくありません
中には、ぽっこりお腹を何とかしようと、毎日のように腹筋運動を始める人もいるでしょう
でもなかなか効果が出ず、モチベーションが低下してしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実は、お腹まわりをすっきりさせたいからとはいえ、腹筋運動だけを繰り返せばいいわけではありません
体脂肪の減少を目指すのであれば、腹筋を含む全身の筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせ、日常の活動量や食生活も整えていくことが基本になります
今回は、ぽっこりお腹が気になるあなたに向けた、運動習慣がほとんどない男性でも始めやすい自宅でできる筋トレからウォーキング、具体的な1週間の運動メニューなどを紹介していきます！
こちらもチェック！
ぽっこりお腹の原因についてはこちらの記事でご紹介！
トレーニングを効果的にするためにもぜひチェックしてみてください！
”腹筋のみ”では足りない！
お腹が出ていると、まず腹筋運動を思い浮かべるかもしれません
もちろん腹筋運動そのものが無駄なわけではありません
腹部の筋肉を鍛えることで体幹機能を高めることはできます
ただし、「腹筋を鍛えた場所の脂肪だけが優先的に落ちる」と考えるのは避けたほうがよいでしょう
事実、2011年には6週間にわたって腹筋運動を行っても腹部脂肪や腹囲などに有意な減少は確認されなかったという研究結果も出ているようです
また、2023年には腹部の持久的な運動とランニングを組み合わせた男性16人の研究で、腹部運動を追加したグループの体幹部脂肪がより大きく減少したという報告もあります
こういった研究結果などから、現時点ではぽっこりお腹対策として腹筋だけに集中するのではなく、全身の筋トレ、有酸素運動、食事などを組み合わせて体脂肪全体の減少を目指す事が効率的だと考えられています
＋有酸素運動で効率的に
先ほどもお伝えした通り、お腹まわりを改善したい際に大事なのは、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れることです
改めて”有酸素運動”とはなにかについてざっくりご説明しておくと、筋力を使うというよりも、ウォーキングやサイクリングなどのように”一定時間継続して体を動かし続けるめちゃくちゃ汗をかく運動”です
少し前には、筋トレと有酸素運動の要素を組み合わせた”HIIT（高強度インターバルトレーニング）”なども流行りましたが、こちらも内臓脂肪の減少に効果のある運動であることが報告されています
とはいえ、運動初心者がいきなりHIITのような激しい運動をする必要は全くありません
最初は「週2回程度で、筋トレ＋20分ウォーキング」のような続けやすい運動から始め、体力に合わせて徐々に運動量を増やしていきましょう
継続することが何よりも大切です！
自宅でできる！筋トレ5種目
まずは筋トレ種目のご紹介
初心者の場合は、まず各種目を10回(秒)×2セット程度から始めましょう
回数に絶対的な基準はありませんが、フォームが崩れたり痛みが出たりする場合は無理をせず、「少しきつい」と感じる範囲からスタートしてみてください
スクワット
まず、最初に取り入れたいのがスクワットです
腹筋じゃないの？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実はスクワットは体脂肪率の低下にかなり効果的で、太ももやお尻を中心とする大きな筋肉を効率よく鍛えられ、基礎代謝を上げやすい＝痩せ体質を作りやすいトレーニングになっています
【やり方】
①足を肩幅程度に開き、つま先と膝をおおむね同じ方向に向けます
②背中を極端に丸めず、椅子に腰掛けるようなイメージでお尻を後ろに引きながら身体を下ろします
スクワットを行う際は、特に肩が前に出ないことを意識してみてください
また、無理に深くしゃがむ必要はありません！
膝や腰に痛みが出ない範囲で行いましょう
腕立て伏せ
続いては腕立て伏せです
腕立て伏せでは、胸・肩・二の腕など上半身をまとめて鍛えられます
こちらも集中的にお腹に効くわけではないですが、先ほど申し上げた通り、腹筋に拘らない全身の筋肉を鍛えて痩せやすい体質を作るためにも、上半身のトレーニングを行いましょう
【やり方】
①うつ伏せの姿勢から、肩幅に腕をたて、膝を伸ばした状態にします
②肘を曲げて腕を下ろし、地面を押すように再び肘を伸ばします
腕立てふせに限らないことですが、効果的に行うために大事なのは、回数よりも安定したフォームで動くことです
通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝を床につけて行って構いません
それでも難しい場合は、壁に手をつく「壁腕立て伏せ」から始めてみましょう！
ヒップリフト
腹筋を鍛える際は、ヒップリフトも行いやすく効果的です
お尻や太ももの裏側の筋肉も鍛えることができます
【やり方】
①仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけます
②そこからお尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが大きく折れ曲がらない位置まで上げたら、ゆっくり元に戻します
腰を反らせて高さを稼ごうとしないことがポイントです
バードドッグ
聞き馴染みはないかもしれませんが、バードドッグも腹筋に効果的な体感トレーニングです
【やり方】
①床に四つん這いになり、肩の真下に手首、お尻（股関節）の真下に膝を置きます
②右腕を前に、左足を後ろに、手先から足先までが一直線になるように同時にまっすぐ、ゆっくりと伸ばします
③ゆっくり①の四つん這いに戻っていき、反対側の手足（左腕と右脚）でも同様に行います
高く上げることよりも、身体が左右に傾かないよう意識してみましょう
プランク
ベタですが、最後は体幹トレーニングとして有名なプランクです
【やり方】
①肘と前腕、つま先などで身体を支え、頭からかかとまでをできるだけ一直線に保ちます
②①の体勢をキープします
腰が大きく反ったり、お尻が極端に上がったりしないよう注意しましょう
有酸素運動はウォーキングから始めよう
筋トレメニューが決まったら、続いては有酸素運動です
やる気に満ち溢れているところかと思いますが、運動習慣がない男性がいきなり毎日ランニングを始める必要はないです
もちろんより負荷の多い運動を取り入れる方が効果はありますが、継続しなければトータルで見ると意味がありません
まずは散歩がてらウォーキングから始めてみましょう！
また、できれば「まとまった時間が取れないから今日は何もしない」という日があるより、短時間でも身体を動かす習慣を作るほうが大切です
通勤や買い物時の移動で階段を使うなど少しだけ歩く距離を伸ばす、といったちょっとしたことでいいのです
慣れてきたらサイクリングや歩くペースを上げる、少しだけ走るなどレベルアップしてみましょう！
ぽっこりお腹改善1週間メニュー
簡単にではありますが、ぽっこりお腹改善のための運動初心者向け1週間メニューを考えてみました！
まずは次のような1週間から始めてみて、少しきついなと感じたら時間を少しだけ減らしたり、逆に余裕だと感じる方はセット数を増やしたりして、ちょうどいいペースを見つけてみてください
もちろん、あなたの生活習慣に合わせ、曜日のメニューを入れ替えてもOK！
継続しやすいよう、筋トレメニューは間を開けることをオススメします
ウォーキング20分を30分にする、うち5分をランニングにしてみる、などどんどんレベルアップしていきましょう！
食生活の見直しも
筋トレと有酸素運動はぽっこりお腹対策に役立ちますが、食生活の見直しがあるとなお良いでしょう
体脂肪を減らすうえでは、長期的なエネルギー摂取量と消費量のバランスも重要です
たとえば、
「運動したから大丈夫」といつもより甘い飲み物を頻繁に接種する、お酒と一緒に高カロリーなおつまみを食べる、夜食が習慣になっている、間食が多い
といった生活が重なると、当然ながら運動をしていても体脂肪が減りにくくなる可能性があります
まずは食事量や間食、飲み物、飲酒習慣などを振り返り、「どれだけ摂取しているか」を確認するところから始めてみましょう
まとめ
いかがだったでしょうか？
運動と聞くと少し億劫になりがちですが、ぽっこりお腹対策として運動を始める際は、継続することが何よりも大事です
すぐに効果が出なくとも、諦めず根気よくいきましょう！