半袖のTシャツを着たときやシャツの袖をまくったとき、意外と見られているのが「前腕」です
肘と肩の間にある上腕二頭筋や上腕三頭筋の方が筋トレのイメージが強いかもしれませんが、肘から手首にかけて前腕の適度な厚みが出ると、腕全体がたくましく見えやすくなります
筋肉質で腕の血管が浮き出てるような前腕が好きな女性も多く、カッコいい前腕を作りたい！と思う方も多いのではないでしょうか
そんな前腕を鍛えようと思いたった際、「ハンドグリップを握っていれば前腕が太くなる」と考えている人もいるかもしれません
しかし、前腕には手首や指を動かす筋肉だけでなく、肘を曲げる動作に関係する筋肉など、多くの筋肉があります
そのため、たくましい前腕を目指すなら、握る運動だけではなく複数の動きを取り入れて鍛えることがポイントになります
今回は、前腕を太く見せるために知っておきたい筋肉の特徴から、おすすめの筋トレ、1回のトレーニングで前腕全体を鍛えられる実践メニューまで詳しくご紹介していきます！
前腕を鍛えると印象が変わる
前腕とは、簡単にいえば「肘から手首まで」の部分です
腕を太くしたい場合、力こぶを作る上腕二頭筋や腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えることはもちろん重要です
しかし、上腕だけが発達していて前腕が細いと腕全体を見たときにアンバランスな印象になりますし、季節を問わず露出が多いのはどちらかといえば前腕ですよね
前腕に厚みが出ると手首から肘までのラインにメリハリが生まれ、半袖や腕まくりをしたときにも腕の存在感が際立ち、より男らしい印象を与えます
上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩なども含めて腕全体を鍛えながら、前腕のトレーニングを追加するパランスが大事です
前腕の筋肉はたくさん！
前腕を効率良く鍛えるために少しだけ前腕の筋肉について解説します
範囲はそこまで広くないですが、前腕には実は多くの筋肉が存在しています
主となる筋肉として、前腕の前側には手首や指を曲げる働きを持つ「屈筋群」、後ろ側には手首や指を伸ばす「伸筋群」があります
前腕にはこれらを含め多数の筋肉があり、手首・指・前腕などのさまざまな動作に関係しています
さらに、たくましい前腕を作るうえで注目したい筋肉の一つが「腕橈骨筋」です
腕橈骨筋は肘付近から前腕の外側を走る筋肉で、主に肘を曲げる動作に関与します
前腕外側の筋量にも関係するため、腕を横から見たときの厚みを作るうえでも意識しておきたい筋肉がこちらになります
腕橈骨筋を鍛えることで、スポーツなどのパフォーマンス向上はもちろん、手首の支えがしっかりすることにより長時間のパソコン操作の疲労感も軽減できたりと、日常生活でも活躍してくれる筋肉になります
前腕を太くするおすすめ筋トレ
ここからは、前腕を鍛えるときに取り入れやすい代表的な筋トレを紹介していきましょう！
ハンマーカール
まずはハンマーカールです
ハンマーカールはダンベルを縦向きに持って行うカール種目で、初心向けに解説されることも多いトレーニング手法ですね
手のひら同士を向かい合わせるように内側に向けてダンベルを持ち、肘を身体の横に固定した状態から肘を曲げます
通常のダンベルカールでは上腕二頭筋を意識しやすいのに対し、ハンマーカールは腕橈骨筋などにも負荷をかけやすく、上腕から前腕にかけて厚みのある腕を目指す際に取り入れやすい種目です
ハンマーカールを行うときは、反動を使ってダンベルを振り上げるのではなく、肘の位置を大きく動かさずコントロールすることを意識してみましょう
リバースカール
リバースカールは、手のひらを下に向けた状態でバーベルやダンベルを持ち、肘を曲げるトレーニングです
通常のカールとは握り方が反対になり負荷が高く、腕橈骨筋や前腕の筋肉を意識しやすいのが特徴です
ハンマーカールと同様に、前腕の外側に厚みを作りたい場合に取り入れやすい種目です
ただし、負荷の高さからハンマーカールと同じ重量ではフォームが崩れやすいという側面も
まずは軽めの重量から始め、手首を必要以上に曲げないようにしましょう
リストカール
リストカールは、手首を曲げる動作によって前腕の手のひら側にある筋肉を鍛えるトレーニングです
ベンチなどに前腕を置き、手のひらを上に向けてダンベルを持ちます
前腕を動かさないようにしたまま、手首だけを使ってダンベルを持ち上げます
動作自体は小さいため、重量を重くすることよりも、手首をゆっくり動かして前腕に負荷がかかっていることを確認するのがポイントです
勢いよく手首を曲げたり、無理に大きな可動域を作ったりする必要はありません
リバースリストカール
リストカールもリバースしてみましょう
リバースリストカールは、リストカールとは反対に手の甲側を上にして手首を反らすトレーニングです
主に前腕の伸筋群を刺激します
前腕トレーニングというとリストカールばかり行ってしまう人もいますが、前腕を全体的に鍛えたいのであれば、手首を曲げる動きだけでなく反らす動きも取り入れたいところです
リバースリストカールも使用できる重量が比較的軽くなりやすいため、重さを競わず丁寧なフォームを優先しましょう
ファーマーズホールド
ファーマーズホールドは、左右の手にダンベルなどを持ち、立った状態で一定時間保持する方法です
歩きながら行えば「ファーマーズウォーク」と呼ばれます
ダンベルを落とさないよう強く握り続けるため、前腕だけでなく握る力を鍛えるトレーニングとしても取り入れられます
特別な動きを覚える必要がなく、ダンベルなどの重りがあればできる点もメリットです
重すぎるダンベルを使って身体が傾いたり、姿勢が崩れたりする場合は重量を下げましょう
前腕がなかなか太くならない原因
前腕を鍛えているのになかなか変化を感じられない場合、トレーニング方法を一度確認してみましょう
前腕に限らず体を鍛える際にありがちなのが、同じ重さ・同じ回数のトレーニングを長期間続けているケースです
筋肉を成長させるためには、トレーニングに慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく必要があります
重量を増やせない場合でも、回数を増やしたり、フォームをより丁寧にしたり、必要に応じてセット数を調整したりすることで負荷を変えられますので筋肉の成長につれて内容を少しずつ変えてみましょう
もう一つ注意したいのが、ハンドグリップなど「握る運動だけ」になっていることです
握るトレーニングにも意味はありますが、前腕には複数の筋群があります
前腕そのもののサイズアップを狙うのであれば、カール系や手首の屈曲・伸展など様々を動作を組み合わせたほうが、前腕を刺激できます
前腕を太くするなら食事も重要
筋肉を大きくするためには、筋トレだけでなく栄養も重要で、特に意識したいのがタンパク質です
運動を行う人について、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は1日あたり体重1kgにつき1.4～2.0g程度のタンパク質摂取が多くの運動習慣のある人にとって十分な範囲としていま
仮に体重70kgなら、単純計算で1日98～140g程度です
もちろん、タンパク質だけを大量に摂れば前腕が太くなるわけではありません
筋肉を増やしたい場合は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからタンパク質を確保しつつ、炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルを含めた食事全体を整えることが基本です
また、鍛え続ければ血管の浮き出たかっこいい前腕を作れる！と思いの方もいらっしゃるかもしれませんが、それは半分正解で半分間違いになります
血管が浮き出るのは、筋肉が大きくなることで結果的に血管が外に押し出された状態なのですが、もちろん皮膚の下には脂肪があります
どれだけ筋肉を鍛えても、脂肪が増えればその分、血管は浮き出にくくなります
つまり、血管の浮き出た前腕を作りたければ、鍛えることに合わせて余分な脂肪を増やさないということも大事というわけですね
初心者さんは特に過度な制限は禁物ですが、慣れてきたら食事も意識してみるといいでしょう！
けがに注意！
前腕トレーニングは比較的小さな動作の種目も多いため、「重い重量を使ったほうが効きそう」と考えてしまいがちです
しかし、リストカールやリバースリストカールで必要以上に高重量を使用すると、フォームが崩れて手首などへの負担が増える可能性があります
特に初心者は軽めの重量から始め、ゆっくりコントロールできる範囲で行いましょう
トレーニング中に単なる筋肉の疲労とは異なる鋭い痛みを感じた場合は、無理に続けないことが重要です
手首や肘に痛みが続く場合には、トレーニングを中止し、必要に応じて医療機関などの専門家に相談してください
けがをしてしまうと、療養のために一定期間トレーニングができなくなり、トータルで見れば重量を落としていた方が鍛えられているなんてことも
じっくり丁寧に前腕を鍛えていきましょう
まとめ
腕を太くしたいと考えると、上腕二頭筋や上腕三頭筋ばかりに目が向きがちですが、半袖や腕まくりをしたときに実際に露出することが多いのは前腕です
腕橈骨筋を狙うハンマーカールやリバースカール、手首を動かすリストカールやリバースリストカール、握る力を使うファーマーズホールドなどを組み合わせれば、前腕の一部分だけではなくさまざまな動作を通して鍛えられます
また、大切なのは、一度に極端な負荷をかけることではありません
正しいフォームで継続し、慣れてきたら重量や回数などを少しずつ伸ばしていきましょう
上腕や肩、背中などのトレーニングと合わせて前腕もしっかり鍛え、Tシャツやシャツを着たときにも存在感のあるたくましい腕を目指しましょう！